대사증후군 이기는 '5분 고강도 실내운동'

생활습관병으로 알려진 대사증후군. 때문에 혈당조절장애와 대사증후군은 식단 개선 및 규칙적인 운동을 통해 잘 관리되는 질병으로 알려져 있습니다.
미국 스포츠의학대학협회에서는 이러한 질병관리를 위해, 1주일에 3~4회, 하루 30~40분 정도를 추천하고 있지만, 이 정도 시간을 내는 것은 사실 쉽지 않은데요.

오늘은 비교적 손쉽게 실내에서 할 수 있는 고강도 운동을 소개합니다~

# 01. 책상 한손 푸시업

① 책상 테두리에 오른손을 대고 양발은 책상으로부터 50~70cm 떨어져 딛는다.
② 왼손은 등 뒤에 올린 후, 오른쪽 팔꿈치가 90도가 되도록 구부렸다 편다.
③ 약 3초 속도로 반복하며, 10~15회 실시한다. 반대쪽도 같은 요령으로 한다.
Tip. 팔을 구부릴 때, 엉덩이 무게도 팔에 실릴 수 있도록 한다.

대사증후군 이기는 5분 고강도 트레이닝_01.책상 한 손 푸시업

#02. 책상 한 발 스쿼트

① 양손은 책상을 잡고 왼쪽 무릎은 뒤로 접는다.
② 호흡을 들이마시면서 오른쪽 무릎이 90도정도 구부려지도록 앉았다가 숨을 내뱉으며 일어선다.
③ 회당 약 3초의 속도로 10~15회 실시하고 반대쪽도 같은 요령으로 한다.

대사증후군 이기는 5분 고강도 트레이닝_02.책상 한 발 스쿼트

 #03. X 등배운동

① 양 다리를 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌린다.
② 왼손이 오른발 등에 닿게 하고, 곧바로 오른손이 왼발 등에 닿게 한다.
③ 1회 약 1초 속도로 20~30회 반복한다.
Tip. 양 무릎이 편 상태를 유지하는 것이 중요하다.

대사증후군 이기는 5분 고강도 트레이닝_03.X 등배운동

#04. 한 발 뛰기

① 한 발로 서서 무릎을 살짝 구부렸다가 살짝 점프한다.
② 1회 1초 속도로 20~30회 점프한다.
③ 반대쪽도 같은 요령으로 한다.
Tip. 무릎은 회대한 적게 구부리는 것이 중요하다.

대사증후군 이기는 5분 고강도 트레이닝_04. 한 발 뛰기

도움말 : 홍정기 차의과학대 스포츠의학대학원장. 한국체육대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사 학위를 받고, 국민대 스포츠건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.

잠깐, 오늘 이것만은 꼭!