힙업을 원하시나요? "리포머" 둔근 강화 동작

안녕하세요 청주 모노필라테스 이현정 강사 입니다.오늘은 "리포머" 에서 할 수 있는 둔근 강화 동작을 소개해 드리려고 해요이동작은 엉덩이와 허벅지 뒷부분 까지 함께 강화가 되기 때문에 힙업 효과에 짱짱! 입니다^^

[청주 모노필라테스] 현정 강사님의 '슈퍼맨' 동작

 안녕하세요 청주 모노필라테스 현정 강사 입니다! 날이 점점 추워지면서 많은 분들이 외출을 꺼리시고 집에만 많이들 계시는데요~이럴때 일수록 집에서라도 더 움직여주시고 운동을 해주셔야 하세요!겨울이 되면 야외활동과 운동량이 줄어드는 동시에 우리 몸에선 체지방을 늘려서 추위를 대비하는본능 때문에 먹는 것에 비해 소비하는 에너지 그대로 몸속에 축적되어 살이 쉽게 찔 수 있는 환경이 된다고 해요따라서 집에서도 충분히 운동기구 없이 손쉽게 할 수 있는 "슈퍼맨" 동작을 소개 해드리려구 해요 <슈퍼맨 동작>1. 매트에 엎드려서 양팔(어깨너비 보다 조금 넓게) 과 양다리(골반너비 보다 조금 넓게)를 뻗어주세요2.  마시고 내쉬는 숨에 복부에 힘을 주시고 양팔과 양다리를 높게 들어줍니다.3. 고개는 젖혀지지 않도록 주의 하시고 허리에 무리가 없게 복부 힘을 꼬옥 주세요~이 상태로 5초간 유지후 다시 마시고 내쉬는 숨에 제자리로 내려옵니다. +인스타그램 아이디 :@monopilates_h   

계단 오르면 살빠져요! 계단 다이어트

"시간이 없어서 다이어트를 하지 못한다면 오늘부터 계단을 오르는 건 어떨까요? 1층을 연속으로 오르면 남자는 4.4cal(70kg 기준), 여자는 3.2cal(50kg 기준)가 소모된다.계단을 많이 오를수록 건강수명은 늘어나고 몸속 체지방량은 줄어든다. 계단 오르기가 열량 소모가 많은 점을 이용하면 계단이나 스텝박스를 이용해서 다이어트 운동을 할 수 있다."[계단 스쿼트(Squat)]-계단 하나당 스쿼트 1개씩 세며 올라갑니다.제자리에서 가만히 스쿼트를 하는 것보다 지루하지 않고 단순히 계단을 올라가는 것보다 많은 하체 근육을 사용할 수 있습니다.이때 허리가 과도하게 꺾이거나 구부러지지 않도록 주의합니다. [계단 런지(Lunge)]-계단 혹은 스텝박스에서 스트레칭과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 운동법으로,다리를 충분히 뒤로 쭉 뻗어야 종아리가 스트레칭 되는 느낌을 찾을 수 있습니다.1) 벽 혹은 계단난간을 잡고 스트레칭을 할 다리를 뒤쪽으로 뻗고 앞다리는 계단 위에 올린다.2) 뒤로 뻗은 다리의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 고정한 후 앞다리의 무릎을 구부린다.3) 구부린 다리의 엉덩이에 힘을 주고 하체 힘으로 버틴 후 구부린 다리를 펴면서 제자리로 돌아온다.[스텝박스 점프-스쿼트(jump-squat)]-근력운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 운동법입니다.착지할 때 큰 소리가 나지 않도록 엉덩이 근육의 힘 사용하여 가볍게 착지하도록 합니다. 1) 다리를 구부려 안정감 있게 자세를 취한다.2)발바닥을 바닥으로 미는듯한 느낌을 준 후 점프를 하여 계단/스텝 상자에 올라간다.[스텝박스 워킹(walking)]-스텝박스를 이용하면 집에서도 쉽게 계단 운동을  할 수 있다는 장점이 있다.계단을 이용할 때는 어디 근육에 힘을 줘야 하는지 확인해보자.음악에 맞춰 반복해도 좋다.평소 허리가 아픈 독자들은 괄약근을 조이며 계단 올라가는 연습을 하도록 한다.  1) 계단에 먼저 올린 다리에 엉덩이 근육을 조인다는 느낌으로 힘을 준다. 이때 체중이 뒤로 실리는  것이 아닌계단을 올라가는 방향으로 체중이 실리도록 한다.2) 뒷다리가 떨어져서 앞다리가 한 다리 서기가 되었을때 상체가 흔들리지 않도록 균형을 잡도록 한다.3)스텝박스를 이용한다면 올라갔다 내려갔다를 반복한다.

다이어터들의 제일 많은 질문

안녕하세요 ^^스포애니 부천시청점 트레이너 '소리나' 입니다.오늘은 유산소운동만 할때의 오류를 설명 해 드리려고 합니다.<다이어터들의 제일 많은 질문>✔유산소운동만 하면 안되나요? 유산소 운동만 해도 되겠지 라고 고민하는 분들이 많을 거라 생각됩니다.어렵사리 감량한 체중을 계속 유지하기 위해서는 근력운동을 병행해 근육증량은 물론 기초대사량을 올려주면가만히 있어도 평소보다 더 많은 열량을 소모하게 됩니다.결과적으로 요요현상이나 살쳐짐을 방지 하고 싶다면 근력운동+유산소운동을 동시에 해주는 것이 효과적입니다.✔근력운동과 유산소운동 순서는요? 근력운동 에너지 소모가 큰 운동 반법이므로 에너지 전환이 가장 빠른 당(글리코겐)을 분해하여 주요 에너지원으로 사용하게 됩니다.여기서 말하는 주요 에너지 '당'은 탄수화물입니다.그렇다고 해서 단백질, 지방은 전혀 참여를 안하느냐? 그건 아닙니다.다만 탄수화물이 차지하는 비율이 좀 더 높다고 할 수 있어요 다른 영양소에 비해 일반적으로에너지 전환이 쉽기 때문에 일어나는 현상인데요.그래서 웨이트를 먼저하게 되면 탄수화물 사용량이 많아지고, 이후에 런닝머신과 같은 유산소 운동을 하게되면 이전에 탄수화물을 많이 사용했기 때문에 지방이나 단백질을 에너지로전환하여 사용하게 해서 체지방을 태우는 효과를 높일 수 있는 것입니다

대사증후군 이기는 '5분 고강도 실내운동'

생활습관병으로 알려진 대사증후군. 때문에 혈당조절장애와 대사증후군은 식단 개선 및 규칙적인 운동을 통해 잘 관리되는 질병으로 알려져 있습니다. 미국 스포츠의학대학협회에서는 이러한 질병관리를 위해, 1주일에 3~4회, 하루 30~40분 정도를 추천하고 있지만, 이 정도 시간을 내는 것은 사실 쉽지 않은데요.오늘은 비교적 손쉽게 실내에서 할 수 있는 고강도 운동을 소개합니다~# 01. 책상 한손 푸시업① 책상 테두리에 오른손을 대고 양발은 책상으로부터 50~70cm 떨어져 딛는다.② 왼손은 등 뒤에 올린 후, 오른쪽 팔꿈치가 90도가 되도록 구부렸다 편다.③ 약 3초 속도로 반복하며, 10~15회 실시한다. 반대쪽도 같은 요령으로 한다.Tip. 팔을 구부릴 때, 엉덩이 무게도 팔에 실릴 수 있도록 한다.대사증후군 이기는 5분 고강도 트레이닝_01.책상 한 손 푸시업#02. 책상 한 발 스쿼트① 양손은 책상을 잡고 왼쪽 무릎은 뒤로 접는다.② 호흡을 들이마시면서 오른쪽 무릎이 90도정도 구부려지도록 앉았다가 숨을 내뱉으며 일어선다.③ 회당 약 3초의 속도로 10~15회 실시하고 반대쪽도 같은 요령으로 한다.대사증후군 이기는 5분 고강도 트레이닝_02.책상 한 발 스쿼트 #03. X 등배운동① 양 다리를 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌린다.② 왼손이 오른발 등에 닿게 하고, 곧바로 오른손이 왼발 등에 닿게 한다.③ 1회 약 1초 속도로 20~30회 반복한다.Tip. 양 무릎이 편 상태를 유지하는 것이 중요하다.대사증후군 이기는 5분 고강도 트레이닝_03.X 등배운동#04. 한 발 뛰기① 한 발로 서서 무릎을 살짝 구부렸다가 살짝 점프한다.② 1회 1초 속도로 20~30회 점프한다.③ 반대쪽도 같은 요령으로 한다.Tip. 무릎은 회대한 적게 구부리는 것이 중요하다.대사증후군 이기는 5분 고강도 트레이닝_04. 한 발 뛰기도움말 : 홍정기 차의과학대 스포츠의학대학원장. 한국체육대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사 학위를 받고, 국민대 스포츠건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.잠깐, 오늘 이것만은 꼭!두피 건강 지키려면…샴푸 구입시 '이것' 확인해야입력 : 2017.08.21 18:13 머리를 청결히 감는 것만으로도 두피 질환을 예방할 수 있다/사진=헬스조선 DB 두피는 머리카락으로 덮여 보이지 않아 위생 상태에 소홀하기 쉬운 부위이다. 두피 모공에 노폐물이 쌓이거나 비듬이 생기면 피부염·탈모 등 피부 질환에 걸릴 수 있어 주의해야 한다. 두피를 청결하고 건강하게 관리하는 법을 알아본다. 두피는 머리를 보호하고 모발이 원활히 자라도록 돕는 역할을 한다. 머리카락이 밀집해있어 노폐물이나 이물질이 쌓이기 쉽고 피지 분비가 많아 모공도 쉽게 막힌다. 두피관리를 소홀히health.chosun.com목 주변 뻐근? 목디스크 아닌 '이것' 의심해야입력 : 2017.08.21 14:30 뇌에 문제 생기는 사경증 전조증상일 수도 목 부위가 뻐근하고 통증이 지속된다면 사경증(근긴장이상증)을 의심해야 한다. 사진-헬스조선DB 목 부위가 뻐근하면서, 통증이 지속되면 대부분 거북목이나 목디스크를 의심한다. 그러나 이런 증상이 디스크나 근육이 아니라, 뇌에서 문제가 생겨서 나타나는 ‘사경증(근긴장이상증)’의 전조 증상일 수 있다. 가톨릭대 인천성모병원 신경외과 허륭 교수의 도움말로 사경증(근긴장이상증)의 원인과 치료법에 대해 알아본다. 뻐근한 목? 사경증 가능성도health.chosun.com감기와 비슷한 '뇌수막염'…개인위생 철저히 해야입력 : 2017.08.21 10:54 바이러스성 뇌수막염은 예방 백신이 없어 평소 개인 위생 관리를 철저히 해야 한다/사진=헬스조선 DB 열과 두통이 나면 이를 감기로 생각해 별다른 치료를 받지 않는 경우가 많다. 그러나 구토·설사를 동반한 증상이 나타나고, 유독 열이 높다면 감기가 아닌 뇌수막염일 수 있다. 더욱이 전체 뇌수막염의 80%를 차지하는 바이러스성 뇌수막염은 7~9월 사이에 증가하기 때문에 특히 주의해야 한다. 바이러스성 뇌수막염은 뇌를 둘러싸고 있는 얇은 막인 뇌수막에 염증이 생기는 질환이다. 바이러스성health.chosun.com

레이디 자무 뱃살 해결

       도대체 뱃살은 왜찌는것일까요?팔다리 보다 배만 유달리 살이 붙는 사람이 있는데요그 원인과 지겨운 뱃살을 뺄수있는 방법 몇가지를 소개해볼까 합니다. ​​  - 스트레스현대인에게서 뗄래야 뗄수없는게 이 스트레스!!스트레스를 계속 받게 되면 혈액내의 포도당이 증가하면서복부 주변에 지방이 쌓이기 좋은 체질이 된답니다.스트레스가 단순 만병의 근원이 아니라 이 뱃살의 근원이기도 하죠!!- 식습관뱃살의 원인중 가장 많은 문제가 되는게 바로 식습관!!많은 현대인들은 과식과 인스턴트에 노출 되어 있는데요.게다가 짜고, 맵고 강한 입맛에 길들여 지면서 고열량을 섭취하는 일들이 많아졌습니다.결국에 남는 에너지를 지방화 시켜서 복부에 차곡차곡 축적시킨다는것!!- 운동부족하루종일 책상에 앉아있는 현대인들의 고질병 운동부족!!운동부족은 시간부족과 일맥상통하다고 생각하지만,최근에는 짧은시간의 운동으로 효과를 볼수있는 운동도 많다는사실~출근시간이나 퇴근후 막간을 이용한 운동 해보는건 어떨가요?- 수면부족적정수면시간인 7-8시간의 수면을 취하지 못하면 비만과 연관이 있다는 연구가 국내외에 많이 발표되고 있는데요.그만큼 수면과 비만사이에는 상관관계가 있답니다.우리 신체는 에너지가 부족하게 되면 에너지를 보충하기 위해 식욕억제가 무너지게 되는데 수면이 부족하게 되면 더 식욕이 왕성해 지는것이 이런 이유 때문이죠.이는 과식을 불러일으키고 결론적으로 뱃살의 이유가 됩니다.- 만성변비특히 여성들에게서 많이 보이는 뱃살의 이유!!노폐물들이 빠져나가지 못하고 그대로 쌓여만가는 만성변비는 비키니를 방해하는 아랫배의 가장큰 원인이기도 합니다. ​  여러 습관들이 모여 뱃살의 원인이 되는데요.그렇다면 원인을 알았으니 뱃살을 뺄수있는 방법을 알아볼까요? ​    - 천척히 먹기음식을 먹고 뇌에서 포만감을 느끼는데까지는 20분정도가 소요됩니다.너무 빨리 먹게 되면 과식을 하게 될수밖에 없죠.그리하여 천천히 먹게되면 적은양을 먹어도, 뇌는 어느새 포만감을 느끼면서 식사량을 조절할수 있는겁니다.- 충분한 수면취하기앞서 설명한 뱃살의 원인중 수면이 중요하다는 설명이 있었죠.식사량의 조절에 있어서도 수면시간은 매우 중요합니다.같은시간이라도 어두운 밤에 자는것이 포.인.트생활패턴에있어 가장 중요한 부분을 차지하는게 수면시간 입니다.잘지켜서 건강한 생활패턴 조절이 무엇보다 중요하겠죠!?- 적절한 운동하기시간 부족한 현대인들에게 운동하기처럼 어려운 과제가 없을듯해요.하지만, 뱃살을 빼기위한 코어(Core)운동등은 꼭 하는게 좋습니다.뱃살뿐만 아니라 등,허리,허벅지등의 몸의 중심을 잡아주는 운동인데요 윗몸일으키기를 비롯해서 스쿼트 플랭크등 시간 많이 들이지 않고 집에서 할수있는 운동들이 많이 있으니 조금씩이라도 하는걸 적극 추천합니다. ​​​  무엇보다 뱃살이 안찌는 체질을 만들기 위한 디톡스가 있는데요.에버앤에버는 10일프로그램, 20일프로그램등특히나 단기간에 뱃살을 뺄수있게 도와주는 프로그램입니다.변비와숙변으로 뱃살이 안빠지는 경우 특히 추천드립니다^^​   ​​     http://ladyjamu.com [출처] 뱃살찌는 이유??|작성자 레이디자무

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